Mediteren kun je leren | Tips van People Manager Tjerry

Covid19 dwong ons allemaal een pas op de plaats te maken. Niet meer overal tegelijk kunnen zijn, niet meer elk weekend vol kunnen plannen met activiteiten, een flinke terugval in het aantal contactmomenten met andere mensen. Hoewel dit onrust gaf en geeft, hoorden we ook veel dat deze periode juist rust bracht. En dat merkte je aan iedereen. Yoga with Adriene kreeg er miljoenen extra views bij op Youtube en activiteiten zoals meditatie kregen meer aandacht toen duidelijk werd dat de gebruikelijke hectiek al die tijd misschien iets te veel van het goede was. We vroegen Tjerry Alsemgeest (door collega’s ook wel liefkozend Tjerry zonder herrie genoemd), People Manager en meditatie-expert om haar kennis over het fenomeen mediteren en een leven zonder herrie met ons te delen. Wat blijkt: mediteren kun je leren.

Eerst even een stukje theorie. Want wat is meditatie nou precies? Mediteren is een techniek waarmee onze geest en met name onze gedachtes tot rust kunnen komen. Zoals je je spieren traint met sporten, train je je mind met meditatie. Wist je dat wij meer dan 50.000 gedachtes hebben per dag? Vermoeiend hè… Maar gedachtes horen nou eenmaal bij de mens. Meditatie is dan ook niet per se bedoeld om minder gedachtes te creëren, wel om ervoor te zorgen dat je door alle lagen van gedachtes heen gaat om een staat van bewustzijn te bereiken. Dat bewustzijn kun je omschrijven als stilte, rust en een gelukzalig gevoel. Door te mediteren kun je gevoelens zoals angst, stress en neerslachtigheid observeren en vervolgens loslaten.

Mediteren

de voordelen van mediteren op een rij:

  • Meer positiviteit en geluk
  • Minder snel stress
  • Betere focus
  • Je kunt beter slapen
  • Meer emotionele balans
  • Je bent minder angstig of neerslachtig
  • Het beïnvloedt je immuunsysteem
  • Het werkt tegen veroudering van je hersenen

Voldoende voer om ermee aan de slag te gaan, niet? Oké. We nemen je mee in de basis van meditatie. Mediteer in een stoel waarop je makkelijk met een rechte rug ontspannen kunt zitten. Liggend mediteren of achteroverleunend maakt dat je de neiging krijgt te gaan doezelen en in slaap valt. Je voeten zet je plat op de grond. Leg je handen in je schoot. Houd je ogen op en laat je blik laten rusten op de grond. Je kunt je ogen ook sluiten. Probeer het uit.

Met je ogen dicht heb je minder afleiding en is het wat makkelijker om de aandacht naar binnen te richten. Daar staat tegenover dat je, als je vermoeid bent, in de sluimerstand komt en in slaap kunt vallen. Het is prima om tijdens het mediteren je houding wat aan te passen. Vooral als je merkt dat je met een kromme rug zit of ongemak voelt. Pas je houding indien nodig aan, maar geef niet direct toe aan elke impuls. Laat het er eerst even zijn. Mediteren kun je op twee manieren doen.

Meditatie gericht op het ademen

Zit rechtop en ontspannen. Controleer je houding even. Als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn, bijvoorbeeld je kaakspieren of je buik, probeer die dan bewust te ontspannen. Je kunt voelen hoe de buitenlucht via je neus naar binnen stroomt en dat buik en borst iets ruimer worden. Dat er een kleine pauze is voordat de uitademing begint en dat de buik en borst vervolgens terugzakken en wat ontspannen, waarbij de lucht uit je longen weer via je neus naar buiten gaat. Een kleine pauze en er volgt weer een inademing.

Laat je aandacht rusten op waar je het ademen het beste voelt. Voor de meeste mensen is dat het bewegen van de buik. Zeg, als het je helpt om de aandacht erbij te houden, in gedachten: ‘inademen ….. uitademen…..in…..uit…..’. Of ga tellen: ‘één in…..en uit……,twee in……en uit…… Tot je bij 10 bent. Ongetwijfeld gebeurt het dat je gaat afdwalen. Dat is niet erg. We herhalen: dat is niet erg. Ga op die momenten steeds weer terug naar waar je het ademen het duidelijkst ervaart, bijvoorbeeld je buik. Je hoeft de ademhaling niet te sturen. Laat het ademen aan je lichaam over. Je hoeft het alleen waar te nemen en telkens naar je ademhaling terug te keren als je afdwaalt.

Meer hoef je niet te doen. Gaan er veel gedachtes door je hoofd? Daar is niets mis mee. Dat zit in de aard van het beestje. Richt je aandacht weer op de bewegingen van het ademen. Een gedachte zoals “ik doe het niet goed” of “wat duurt het lang” is gewoon weer een bekende ingesleten gedachte waar je niets mee hoeft te doen. Keer met je aandacht terug naar je ademhaling. Je hoeft helemaal niets te doen, niets te bereiken. Wat de inhoud van de afleiding ook is, wees je er weer even van bewust en ga gewoon opnieuw terug naar je ademhaling. Doe dit tien minuutjes per dag, of in ieder geval zo vaak mogelijk. Net nadat je wakker wordt, tijdens je lunchpauze, tussen je werk door of vlak voor het slapengaan. Het maakt niet uit.


Meditatie gericht op de verschillende lichaamsdelen.

Ook wel de bodyscan. Zit rechtop en ontspannen. Controleer even je houding: als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn, bijvoorbeeld je kaakspieren of je buik, probeer die dan bewust te ontspannen. Je kunt de bodyscan ook liggend doen. Bij de bodyscan passeren, beginnend bij de voeten en eindigend bij het hoofd, stap voor stap de verschillende lichaamsdelen de revue. De instructie is steeds het opmerken en toelaten van wat we voelen in de lichaamsdelen zonder er iets aan te willen veranderen. Noem, als het je helpt om de aandacht erbij te houden, in gedachten steeds het lichaamsdeel dat aan bod is. Richt om te beginnen je aandacht op je ademhaling. Volg de beweging van de inademing, en uitademing.

Begin bij je voeten, richt je aandacht op een voet. Merk op wat er in die voet te voelen is. Zo ga je langzaam door naar je bovenlichaam en uiteindelijk naar je hoofd. Stukje voor stukje. Ben je afgedwaald? Ga met je aandacht terug naar het lichaamsdeel waar je afdwaalde en begin opnieuw. Word niet geïrriteerd, dat helpt niet. Gewoon weer teruggaan. Het fijne aan meditatie is dat alles oké is. Accepteer dat je afdwaalt (dat doet iedereen) en ga verder met waar je gebleven was. ­­­­­­

We sluiten af met nog een aantal ademhalingstechnieken:

Equal breathing

  • Adem gedurende 4 tellen in door de neus, adem vervolgens weer even lang uit door de neus. Zo simpel is het!
  • Na verloop van tijd kun je de ademhaling verlengen naar 6 of 8 tellen (in en uit).

Buikademhaling

  • Je kunt deze oefening zittend, staand en liggend uitvoeren; dus altijd!
  • Houd een hand tegen je borst, en de ander tegen je buik.
  • Adem diep in door de neus, zo dat je longen vol raken en je middenrif uitdijt zodat je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen.
  • Mik op 6 tot 10 diepe ademhalingen per minuut, gedurende 10 minuten per dag.
  • Houd deze oefening minimaal 6 tot 8 weken aan voor een langdurig positief effect.

 Wisselademhaling

  • Je kunt deze oefening het beste zittend doen, in meditatiehouding.
  • Sluit je ogen.
  • Sluit met je rechterduim je rechterneusgat af en adem diep in door je linkerneusgat.
  • Op het ‘hoogtepunt’ van je inademing sluit je je linkerneusgat af met je rechterringvinger.
  • Adem vervolgens uit met je rechterneusgat.
  • Ga zo door: adem in door je rechterneusgat, sluit het af met je duim en adem uit door je linkerneusgat.

Namasté!